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聪明选外食,避开减肥地雷!吃外食能8个月瘦30公斤!

文/李一休

自己做菜,肯定是最能控制食物热量并掌握食材品质的方法,但我也能够理解,有时候就是不方便自己煮,也许你必须加班,回家已经很晚;也许你的房东不允许你开伙,或者你住的地方根本没有厨房⋯⋯这些苦衷都逼得你非吃外食不可。

外食的地雷的确相当多,但如果你能遵守一些原则,吃外食还是有办法瘦下来的。针对上班族最常用来解决三餐的几种外食管道,我整理出一些建议跟大家分享。

自助餐

自助餐的菜色普遍都比较油,我们只能尽可能选择比较安全的菜色。蛋白质部分,我建议可以选择滷蛋或蒸蛋、白斩鸡、滷鸡腿,淋蒜蓉酱油的猪腱子肉、蒸鱼、滷豆腐等低油料理。记住,「反光」愈明显的通常都含有较多油脂,那些看起来油油亮亮的宫保鸡丁、糖醋排骨,在减肥期间,你最好还是避开,而炸鸡、炸排骨之类的更不用说,请跳过。

因为自助餐的青菜通常都用很多油去炒,在夹取时,夹上层一点的,不要夹吸收太多油水的部分。如果可能,或许可以在热茶水里「过」一下,洗掉一些油,或是乾脆点凉拌类的蔬菜,例如凉拌青花菜、凉拌秋葵等,就不会摄取到太多油脂。如果有选择,请尽量挑GI值较低的糙米或五穀饭,但比较可惜的是,多数自助餐都只有供应白饭,要找到供应非精緻穀物的店家比较难。

麵店、小吃摊

麵店或小吃摊的食物,减肥地雷反而比自助餐少。我有个粉丝是个没多少选择的外食族,但他靠着精选麵店饮食,八、九个月下来竟然能瘦30公斤!

聪明选外食,避开减肥地雷!吃外食能8个月瘦30公斤! 

他是怎幺做的呢?澱粉部分,他都点乾麵,但跟麵店老闆说不要加肉燥,直接淋一点酱油膏、辣椒酱就好;蛋白质部分,他则点一小碟豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋、肝连肉或嘴边肉、猪舌、猪心、猪肝⋯⋯之类的黑白切;纤维质部分,则是海带与只淋酱油膏不加肉燥或油葱的烫青菜。

仔细分析一下,一把麵约70∼80克,差不多250大卡,肝连肉、不带肥的内脏大约100克150∼160大卡,蛋70大卡,和青菜等加起来,通常不会超过300大卡,一餐这样算起来550大卡,其实控制得相当精準。

或者像鱼肉(皮)汤、蚵仔汤、蛤蜊汤也都是外食时可以买到的好喝汤品。所以以友善度来说,麵摊其实是减肥中外食族非常好的选择(当然唯一就是对荷包不友善)。

便利超商

便利超商的好处是:食物多半都有标示热量,方便筛选。大原则就是:尽量挑选「原型食物」吃,避免吃加工食品,黑轮、猪血糕、丸子、热狗⋯⋯都是地雷。

在纤维质部分,便利超商都有卖盒装生菜沙拉,这是不错的纤维质选择,但要注意沙拉酱,一般会有凯萨、千岛跟和风三种可选,只有和风热量较低。但不管哪一种,钠含量还是偏高,如果你一定要加,建议加一半就好,当然,能不加是最好的。此外,关东煮里的白萝蔔、杏鲍菇、香菇、茭白笋、娃娃菜⋯⋯等,也是纤维质的来源选择,只是千万不要夹麻辣油区的蔬菜,那都吸收了大量油脂,吃菜的同时也吃了很多油。

蛋白质部分,最方便的就是茶叶蛋或温泉蛋,至于其他肉类的选择则比较少,你可以考虑买番茄鲭鱼罐头,但罐头的烹调方式都很鹹,钠含量太高,建议用热开水过一下,洗去多余盐分再吃。

三明治会比盒装寿司好,因为三明治里有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡,御饭糰更低,一颗才120到140大卡。肉类比较困难,他们都没有现成的肉。如果你没有配菜,可以去买非基改豆腐,加一点酱油膏。我有个粉丝很聪明,他在家里调好蒜泥辣椒酱油,去买豆腐来淋。溏心蛋也是个不错的选择。

在澱粉类部分,寿司、捲饼貌似很清爽,但仔细看成分,含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉条,脂肪含量并不少;盒装凉麵都是精緻碳水化合物,义大利麵条虽是中GI值食物,但超商供应的烹调方式却会让热量冲到700、800大卡,也是地雷。如果你想减肥,超商最好的澱粉选择是:烤地瓜,如果很想吃麵,建议吃日式荞麦麵,碳水化合物相对比较没那幺「精緻」,酱汁热量也比较低一点。

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至于要如何摄取好的油脂?建议选择无调味坚果,摄取坚果本身的油脂就好。而水果部分,苹果、芭乐都很理想,含钾高的香蕉也是好水果,不过,它主要的成分是碳水化合物,当点心吃不错,但不要选太熟的,愈熟的香蕉糖分愈高。

义大利麵

义大利麵其实是减重时还不错的食材,GI值比起白米饭和乌龙麵相对低,算是中GI值(55),义大利麵是更好的选择。

一般餐厅的一人份义大利麵,大约都70~90克,不含酱汁大约在300大卡以内,所以剩下的就是酱汁的热量了。一般常见的酱汁有白酱、红酱、青酱跟清炒。

白酱主要以奶油为基底,通常为了浓郁感,还会加入麵粉,跟一些额外的油脂,所以白酱就直接NG。

红酱主要以番茄为基底,相对白酱好很多,但番茄的价格不算便宜,所以市售的大都是用加了澱粉的番茄糊,例如大家最常点的番茄海鲜义大利麵,其实也是可以选择的菜色。

标準青酱是加了萝勒叶跟橄榄油、松子打成,其实满健康的,不过因为要符合口味,外面吃到的青酱大都以奶油青酱居多,另外因为比较多油脂,也比较容易不小心吃进过多热量。所以青酱是可以偶一为之的选择,但不要常常吃喔。

清炒类的以香蒜辣椒义大利麵跟清炒青蔬类的义大利麵为主,像白酒蛤蜊义大利麵、香蒜辣椒义大利麵、甜椒鸡肉义大利麵等。清炒其实比较单纯,就是用橄榄油加上一些配料跟义大利麵一起炒,总热量是最低的,是最好的选择。

外食吃义大利麵时,优先顺序是:清炒>红酱>青酱>白酱

本文出自《一休陪你一起爱瘦身2:最多人问的45天减脂计画,吃饱还能瘦的美味秘密大公开》如何出版

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